В этой статье в основном описана «полная физкультурная тренировка», происходящая в общей группе в зале. О других (самостоятельных) вариантах физкультурной йогической практики см. в статье «Организация самостоятельной практики»

1.    Тренировка и оптимизация процесса дыхания

См. статью «Тренировка и оптимизация процесса дыхания». Оптимизировать разные составляющие процесса дыхания важно как «по жизни», так и (что особо важно) в процессе тренировки.

2. Задачи динамической фазы тренировки

Статическая работа в асанах очень эффективна по воздействию на организм, о чем будет сказано в соответствующем разделе. Но если начать тренировку сразу с практики статических асан, она получиться неэффективной, и может быть даже опасной. Выполнение динамической фаза в начале тренировки диктуется необходимостью решить следующие задачи:

2.1. Достижение «рабочего режима».

2.1.1. Увеличение скорости кровообращения.

Обычной скорости кровообращения недостаточно для своевременного снабжения внутренних органов и мускулатуры кислородом во время статической силовой работы.

Скорость кровотока обеспечивается расширением периферических сосудов, капилляров легких, и повышением температуры.

2.1.2. Перераспределение объема крови.

Внутренние органы содержат значительное количество крови. Ее следует вывести в системный кровоток для более полного обеспечения мышц ресурсами. Это так же защитит внутренние органы от повышения температуры в них при работе мускулатуры.

2.1.3. Повышение температуры в мышечных клетках.

Температура мышц в покое составляет около 34,8^ОС. Максимальная скорость течения метаболических и ферментативных процессов в мышце происходит при t=37-38^ОС.

2.1.4. Расширение сосудов сердца

Для уменьшения нагрузки на сердце требуется предварительное расширение венечных артерии.

2.1.5. Активизация всех сегментов нервной системы.

Недостаточна активность нервных путей и степень управления периферической мускулатурой, что ведет к перенагрузке организма сверх необходимого.

С точки зрения эффективности воздействия (и его отслеживания) на нервную систему эффективнее плавная частая смена асан с фиксацией в несколько дыханий, чем быстрые размашистые движения. К тому же, отсутствие размашистых движений понижает травмоопасность.

С точки «включения» всех мотовисцеральных нервных путей, разминка должна включать в себя стимуляцию всех основных рефлекторных зон («марм») - мест повышенной концентрации рецепторов. Это активизирует все отделы нервной системы и мозга в начале тренировки.

2.1.6. Предварительная динамическая практика за счет стимуляции симпатической части вегетативной нервной системы вызывает выброс свободных жирных кислот из жирового депо, благодаря чему обеспечивается экономия глюкозы (которая должна питать нервную систему) и происходит уменьшение жировой ткани.

Общие выводы

Без динамической фазы возникает слишком большая нагрузка на сердце и недостаточное обеспечение кислородом внутренних органов и общее «включение организма». Поэтому динамическая фаза совершенно необходима для обеспечения «включения» рабочего режима.

Динамическую часть лучше делать стоя на ногах, т.к. в положении сидя или лежа частично блокируется кровоток, а стоя симпатический тонус выше (повышается пульс и давление, стимулируется расщепление жира).

2.2. Растягивание и уплотнение соединительной ткани.

Эффективность процесс растягивания не требует долгого удержания формы, а требует регулярной работы (желательно почти каждый день). Поэтому нет смысла тратить время на удержание асан на растягивание в статической фазе тренировки, а сделать это в динамической фазе при частой смене поз. В конце концов, должна же динамическая фаза из чего-то состоять? Вот как раз из положений на растягивание мышц, связок и суставных сумок и можно составлять динамическую фазу.

Большую часть мышц и связок эффективнее растягивать стоя на ногах, т.к. ноги являются рычагами, причем самыми сильными. Для укрепления соединительной ткани, в т.ч. сухожилий, растяжка должна быть активной, т.е. с напряжением растягиваемых мышц. При пассивной растяжке сухожилия остаются слабыми, что повышает травмоопасность и не дает мышце развить достаточного усилия (которое во многом зависит от прочности сухожилий). Т.е. растягивание паховых связок, задней поверхности ноги и т.п. надо делать не сидя, а стоя. Стопа «давит» в пол, коленная чашечка подтянута, нога напряжена. Это создает условия для того, чтобы сокращаемая и одновременно растягиваемая мышца «тянула» сухожилия, которыми она крепиться к костям, что вызывает уплотнение соединительной ткани.

2.3. Растягивание мышц и связок дыхательного аппарата.

Также в динамической фазе тренировки должно происходить растяжение мышц и связок грудной клетки, что оптимизирует механику работы дыхательных мышц в статической фазе тренировки.

2.4. Необходимость общей функциональной нагрузки.

Кроме задачи «включения» организма в рабочий режим, динамическая практика асан дает достаточную тренировку общего функционального состояния организма (эффективность работы функциональных систем, связанных с дыханием и переносом крови).

 Общая функциональная нагрузка имеет наибольшую интенсивность при работе больших групп мышц, чему соответствует использование различных положений стоя на ногах с разными движениями корпусом и периодическим задействованием рук в упорах.

Наиболее известной короткой многократно выполняемой последовательностью такого общефункционального воздействия, совмещаемого с растягиванием основных продольных групп мышц является «сурья-намаскар» (приветствие солнцу).

3. Цель и методика статического силового тренинга

Асаны можно разделить на три категории – тренировочные (силовые и компенсационные), специфически воздействующие на организм; и асаны для практики пранаямы и длительного сосредоточения.

Работа медленных мышечных является аэробной волокон в 17 эффективнее анаэробной работы быстрых мышечных волокон. Если быстрые мышечные волокна развиваются путем накопления гликогена (запаса глюкозы), то медленные мышечные волокна развиваются путем развития митохондриального (энергетического) аппарата клетки и запасание кислорода в виде миоглобина. Цель статической практики асан с существенной силовой нагрузкой - морфологические и функциональные изменения мышечных клеток медленных мышечных волокон, значительно повышающие их способность к поглощению и накоплению кислорода. Благодаря такому развитию мышечной ткани йог обеспечивает ее «кислородную самодостаточность» в покое в течение продолжительного промежутка времени, и получает возможность работать с пранямой - техникой понижения уровня кислорода в крови для тренировки мозга и внутренних органов. См. статью «Требования к практике пранаямы».

Именно изменения тканей тела в процессе тренировки вызывают наибольшее развитие механизмов общей адаптации.

О достижении должных изменений в структуре клеток говорит обретение способности удерживать силовые статические асаны в течение более, чем 3 минут.

Суть статической нагрузки состоит в частичном перекрытии кровотока с последующим его восстановлением. 70с. – это предел статической работы быстрых мышечных волокон. Т.к. тренированный человек может первые 70с удерживать статическую позу, задействуя быстрые мышечные волокна, то для проработки медленных мышечных волокон время удержания асаны должно быть не менее 2 минут.

При этом дыхание должно быть хорошим, для обеспечения организма кислородом, а основная часть сосудов, обеспечивающие кровью внутренние органы – открытой. Т.е., напряжение должно осуществляться одной или несколькими группами мышц, все остальные мышцы должны обязательно расслабляться.

Исходя из вышесказанного, лучше выбирать не самую сложную для себя асану или вариант «рабочего угла» (например, степень приседа в широкой стойке на двух ногах - рудрасане), а такой вариант, при котором вы можете нормально дышать и удерживать позу от 2 минут.

 После проработки каждой группы мышц выполняется одна-две асаны на ее растягивание, с целью снять остаточное напряжение и восстановить кровоток в мышце.

В некоторых школах для этой цели использую «перемежевывание» статики динамикой. Это не целесообразно по следующим причинам:

1. 15-25 минут динамики вначале производят достаточную стимуляцию функциональных систем. Статический тренинг занимает достаточно продолжительное время, и регулярные «динамические» вставки растягивают общее время тренировки.

2. Динамика повышает общую функциональную нагрузку организма, загружая сердце,  дыхание и рабочую мускулатуру, тогда как все это после выхода из статической асаны следует расслабить для полного восстановления кровотока и понижения сердечной деятельности и артериального давления.

3. Динамические движения могут препятствовать собственно тренировочному эффекту, основанному на статическом напряжении. Т.е. перекаты в виньясах, выпрыгивания, частая смена асан или их вариаций при якобы статической работе не дают полноценно задействовать медленные мышечные волокна в статическом режиме за счет включения быстрых мышечных волокон.

Количество выполнения силовой практики в неделю:

В первые год-полтора тренировок для восстановления мышц после должной статической нагрузки требуется больше 48 часов. Поэтому практиковать силовой тренинг на одни и те же группы мышц каждый день ухудшит, а не улучшит тренировочный эффект.

Оптимальное количество силовых тренировок – 2 раза в неделю, в остальные дни силовые асаны используются весьма ограничено.  

Если же «делить» силовые асаны на две части (например день - руки и ноги, день – спина и пресс) и увеличить общее количество силовых тренировок в неделю до 4, это может вызвать перенапряжение адаптационных механизмов, за счет малого процента дней отдыха к дням силовой тренировки.

Подробнее о методике мышечного развития в йоге можно будет посмотреть в соответствующей статье, которая готовиться.

4. Воздействие статической практики асан на внутренние органы

При принятии нестандартного положения тела с пережатием венозного оттока крови от какого-либо внутреннего органа или участка тела в этих участках образуется застой крови. При регулярной практике организм воспринимает это как проблемы и производит увеличение рабочих капилляров и улучшение процессов нервной и гормональной регуляции данного органа.

Асаны, выполняемые для этой цели могут быть как силовыми, так и не силовыми. В процессе «общей основной тренировки» используются силовые асаны, влияющие как и на развитие мышечной силы и выносливости, так и на функции внутренних органов.

Поскольку силовые асаны выполняются два раза в неделю, при необходимости концентрированного воздействия на тот или иной орган ежедневно в самостоятельной практике применяются не силовые асаны. Подробнее см. статью «Организация самостоятельной практики».

5. Самоконтроль в практике асан

Важно, чтобы перед статической практикой асан не было состояния «задолженности функционального резерва», т.е. значительного поднятия ЧСС. Если это происходит, человеку нужно уменьшить интенсивность динамической работы, или ее продолжительность. Силовая статическая практика при повышенной общей функциональной нагрузке может вызвать срыв адаптации и перегрузить сердце.

Действительно эффективная практика асан начинается после того, как асаны освоены и практикующий перестает отвлекаться на постоянную корректировку позы во время ее выполнения. Поэтому на начальном этапе следует уделить самое тщательное внимание отстройке асан. Лучше всего делать это с компетентным инструктором.

На первом этапе нужно уделять все внимание двум вопросам: дыхание в процессе ее выполнения не должно сбиваться (весьма желательно дышать уджджайи для повышения усвоении кислорода), асана должна быть выполнена в соответствии с корректным описанием.

Вход в асану должен быть плавным, чтобы не допускать возможности возникновения травм. Если асана силовая, то нужно зафиксировать ее, и во время выполнения стараться не менять положение тела (возможна коррекция асаны в случае, когда тело начинает выходить из рабочего положения – например, в шалабхасане ноги «норовят» опуститься, тогда их «возвращают» на место). Если выполняется асана  на развитие гибкости, то обязательно вход производится не рывком, а постепенно. Сначала угол входа должен быть непредельный, пока не возникнут небольшие болевые ощущения. Эти болевые ощущения должны пройти через 5 секунд удержания асаны и уступить место ощущениям растягивания. По прошествии определенного времени можно пробовать входить в асану глубже.

Из силовой асаны нужно выходить при выполнении одного или нескольких условий.

-          с момента выделения в мышцах, активно работающих в асане начало происходить выделение лактата (молочной кислоты) от 5 до 30 секунд. Это сопровождается появлением в мышце ощущения жжения и «распирания». Это не касается изотонической работы, которая производиться «пока не упадешь», но при соблюдении остальных условий.

-          начинает сбиваться дыхание.

-          частота сердечных сокращений становится больше 120-130 ударов в минуту. Лучше, если ЧСС не будет превышать 100 ударов.

Во время выполнения асаны легко переборщить со временем удержания. Если этот перебор происходит постоянно, то могут возникнуть проблемы с разными системами организма и его адаптационными возможностями. Поэтому кроме выше обозначенных моментов касательно дыхания и пульса нужно быть внимательным к следующим моментам:

-       не должно возникать болевых ощущений в работающей части тела

-       не должна кружиться голова

-       не должно темнеть в глазах

Нужно быть внимательным к своему телу. Иногда оно посылает сигналы о том, что на сегодня практику нужно завершить или не начинать заниматься вовсе. Важно не пропустить эти сигналы. Ведь невнимательнось к ним ведет к перетренированности, травмам и, в конечном итоге, регрессу в практике.

Из асаны желательно выходить плавно, а не рывком («Ура, наконец-то!»). Причем в некоторых случаях (например, при выполнении перевернутых асан), нужно выходить из асаны длительное время и после выхода обязательно выполнить шавасану (это нужно для перераспределения крови).