Цель этого блока упражнений: Активизация ЦНС и всего организма в начале дня, стимуляция деятельности органов ЖКТ и таза, усиление кровообращения за счет выхода крови из депо (печень, селезенка) в системный кровоток.

Выполняется через несколько минут после принятия 1-2 стаканов нехолодной воды натощак, как можно раньше после пробуждения, после непродолжительных гигиенических процедур.

Все упражнения этого блока не должны выполняться женщинами в период критических дней.
 

1.  Настройка на практику.

Садимся, закрываем глаза. Складываем ладони и прислоняем к грудной клетке, что способствует «субъективному смещению местоположения «наблюдателя» из головы в грудную клетку».  Осознаем себя, как совокупность тела и сознания, стараемся одно от другого не отделять. Стараемся отойти от всех  проблем, социальных отношений и пр. Отпускаем ладони и минуту выполняем диафрагмальное дыхание (см. статью «Тренировка и оптимизация процесса дыхания», п.2.4.1.).

2. Агни-сара-крийя Шандора Ремета с большим пальцем.

Эффект: повышение активности кишечника, активизация ЦНС.

Внимание! Техника должна быть «передана» визуально. При проблемах с внутренними органными требуется разрешение на практику этой техники.

Живот не должен быть напряжен, нижние ребра подаются слегка внутрь, поясничный прогиб слегка спрямляется, живот «уходит внутрь», ребра как бы слегка нависают спереди над животом, живот расслабляется.

Большой палец ставится в пупок, внешнее ребро ладони обхватывается другой. С выдохом аккуратно пытаемся «достать» пальцем до позвоночника, что заставляет нас сделать выдох. Палец отходит, живот расслабляется, автоматически происходит вдох. Частота примерно раз в секунду, количество повторений – 100. Внимание – в позвоночник на высоте пупка, осознаем ощущения «активизации» в нем. При появлении ощущений (это может быть не на первом занятии) стареемся «разнести» их на более удаленные части позвоночника. Что постепенно и происходит - от занятия к занятию все дальше и дальше.

Затем большой палец подталкивает пупок как можно плотнее к позвоночнику и  удерживается на протяжении 5-6 дыханий, на вдохе живот не должен отставать от позвоночника, слегка двигаются нижние ребра. Внимание – на ощущениях в животе и позвоночнике в районе живота. И затем палец опускается, а внимание фиксирует достигнутые ощущения.

3. Капалабхати.

Эффект: активизация ЦНС.

Выдох осуществляется очень быстро сокращением брюшных и в большей степени тазовых мышц, как будто человек резко сморкнулся (шмыгнул носом), а еще лучше – представил себе ситуацию – как будто хочется засмеяться – а нельзя - такой сдерживаемый толчок. Брюшная стенка сразу возвращается в исходное положение, происходит пассивный вдох. Много воздуха через нос прогонять не надо – смысл в мышц.

2 серии по 15-40 циклов. Первая серия - попеременным дыханием  через разные ноздри. Вторая серия – через обе ноздри сразу, так воздействие интенсивнее.

Эффект техники: Повышение кровообращения в брюшной и тазовой областях. За счет ритмичного резкого воздействия на крестец стимулируется движение спинномозговой жидкости, что повышает активность мозга, за счет попеременного дыхания – вызывает активизацию обоих полушарий мозга. Последний эффект происходит более эффективно при регулярной практике нади-шодханы (медленного дыхания попеременно через одну ноздрю) и закрепления рефлекторной связи попеременное дыхание – активизация полушарий.

4. Агни-сара-дхаути-крийя диафрагмой.

Сесть, скрестив ноги, упереться руками в скрещенные голени, слегка вытянуть позвоночник вверх, но не сжать плечи.

Либо же встать, расставить ноги 2 ширины плеч, стопы развернуты под 45 градусов, колени раскрыть наружу. Упереться руками в бедра, но плечи не поднимать – расширять их за счет сгибания локтей и вытяжения их в стороны.

Выдохнуть, сделать тройной замок (см. п.6.). Втянуть диафрагму поглубже под ребра - расслабить. Повторить максимальное количество таких движений, но не держите максимальную длительность задержки - последующий вдох должен быть  мягким, без отдышки. Прямыми мышцами живота не работать – только диафрагмой.

Второй вариант техники – диафрагма втягивается неглубоко, но часто. Первый вариант сильнее работает на рефлектором уровне, второй сильнее ускоряет кровообращение. Рекомендуется чередовать.

Отдышаться и сделать технику еще 1-4 раза.

Тренирует диафрагму. Сильно повышает «верхний» огонь (стимуляция печени, поджелудочной, желудка, двенадцатиперстной кишки). При ощущении от техники сильного неприятного жжения не делать какое-то время (месяц и пр.). Не делать при гиперактивности вышеуказанных органов, повышенной кислотности, эрозии, гастрите и пр.

5. Наули-крийя.

«Брюшная волна». Стимулирует деятельность кишечника – улучшает перистальтику и всасывание питательных веществ. Очень полезная для людей со слабым анаболизмом – вата и вата-пита доше.

Выдохнуть, сделать тройной замок (см. п.6). Стараться не сокращать расстояние между ребрами и тазом, плечи не поднимать вверх. Если можно, на одной задержке от 9 повторений слева направо – короткая фиксация центрального, столько же справа налево – фиксация центрального.

Повторить еще один-три раза.

6. Фиксированный (статический) тройной замок.

Тормозит излишнюю активность организма после предыдущих динамических практик и распределяет внимание по позвоночнику равномерно. Уменьшает частоту пульса и артериальное давление.

Тройной замок (трайябандха) состоит из тазового, брюшного и шейного замков.

Брюшной замок (уддияна-бандха) делается БЕЗ ВОЗДУХА, после полного выдоха, косыми (боковыми) мышцами живота область пупка подтягивается к позвоночнику и грудная клетка вытягиваются  дальше от таза вверх.

Тазовый замок (мула-бандха) состоит в сокращении мышц промежности, малого таза и внешнего и внутреннего анальных сфинктеров.

Шейный замок (джаландхара-бандха) состоит в подтягивании подбородка немного вниз, а потом назад, отчего задняя сторона шеи жестко вытягивается. Затем подбородок еще немного опускается, что приподнимает грудную клетку (ребра). Шея при этом не сжимается и не опускается на грудь, а остается вытянутой вверх. Подбородок прижимается к шее, а уши тянутся повыше от плеч.

Удерживается длительное время, но обязательно при комфортном самочувствии. При ощущении дискомфорта и желании вдохнуть обязательно сразу расслабляемся и затем вдыхаем. Лучше удерживать задержку несколько менее 100% от комфортного времени. Повторить еще раз. При необходимости – больше, но не более пяти повторений без консультации у преподавателя.

7. Перевернутые позы.

Эффект – обратное движение крови, расслабление венозных сфинктров, тренировка сосудов верхней части тела, сердца. Активизирует за счет стимуляции сосудистых рецепторов обратным током крови.

Для достижения эффекта оптимальное время удержания – примерно 3 минуты, но не меньше 1,5-2 и не больше 5. Если 1,5 минуты не получается, смысла выполнять позу нет.

1. Рекомендую выполнять випарита-карани (перевернутую позу на локтях), т.к. она не утомляет.

2. Сарвангасана («березка»). Важно, чтобы шейные позвонки и затылок не давили в пол. Вес удерживается на задней части плеч. Если не получается, под плечи подкладывается сложенное одеяло, чтобы голова была ниже уровня плеч. Еще можно делать близко от стены на расстоянии 30 см так, чтобы при сгибе ног в коленях они касались стены, что помогает распрямлять спину. Людям с негибким плечевым поясом и грудным отделом позвоночника я бы не рекомендовал выполнять эту позу.

3. Ширшасана (стойка на голове»). Стоять нужно не на голове, а на предплечьях, шея не предназначена для удержания 40 и больше процентов веса тела. Поэтому руки и плечевой пояс должны быть предварительно натренированы. Можно сгибать ноги в коленях и касаться одной или двумя ногами стены. Спина же и бедра должны быть вертикальны.

Если дальше будет практиковаться развернутая физкультура, переворачивание вставляется в конце физкультурного блока, перед дыхательно-созерцательными практиками. После переворачивания практикуется хотя бы двухминутная шавасана.

8. Шавасана от 2 минут.

Расслабление лежа на спине. Обязательная фаза для некоторого торможения организма после предыдущего объема активизирующих практик. Если далее не будут выполняться «стоячие» упражнения других блоков, желательно в этой шавасане провести практику «Объединения ощущений». При этом рекомендуется раскрыть ноги и руки в позицию «звезды», так лучше происходит «интеграция ощущений от периферии к центру».

По окончанию шавасаны сначала садимся и немного сидим. Только потом встаем.