Ниже синим шрифтом указано рекомендованное время выполнения упражнений и блоков, количество выполнений того или иного блока в течение недели.

Об особенностях практки для людей разных конституций см. страницу Аюрведа.

Женщинам

В первые четыре дня никакого силового тренинга. Затем нельзя утренние практики, втягивание живота, переворачивание, силой тренинг на пресс, прогибы назад, скрутки, сжимающие таз. В общем, любые упражнения, сжимающие тазовую область.

Показано: упражнения на раскрытие таза поперек, наклоны вперед, особенно наклон стоя.

Блок 1: Утренний

Рекомендуется к выполнению каждый день, но не должен выполняться женщинами в период критических дней.

Производит активизацию ЦНС и всего организма в начале дня, стимуляцию деятельности органов ЖКТ и таза, усиление кровообращения за счет выхода крови из депо (печень, селезенка) в системный кровоток.

См. статью «Утренние практики».

Блок 2: Развитие аппарата дыхания

Развитие аппарата дыхания является как важной составляющей здоровья, так и необходимо для практики пранаямы. См. статью «тренировка и оптимизация процесса дыхания». Особое внимание обратите на упражнения 2.2. и 2.3. Последние могут практиковаться  в разминочной части общей тренировки, домашней тренировки или вообще отдельно от всего 1-3 раза в неделю на протяжении года.

И самая главная тренировочная дыхательная техника -  п.  3.1. – Упражнения для увеличения силы и выносливости дыхательных мышц. Практикуется 2-5 раз в неделю по 15-20 минут.

Блок 3: Въяяма (разминка)

Данная въяяма выполняется в первую очередь для оптимизации плечевого пояса, шейно-воротниковой зоны и грудного отдела позвоночника. При проблемах необходимости коррекции осанки вышеозначенных областей и просто увеличения подвижности суставов и соединительно-мышечных тканей данного региона рекомендуется к почти каждодневному выполнению.

Для того, чтобы рецепторы нижней части тела так же были стимулированы без особых затрат времени, дано небольшое количество упражнений на нижнюю часть тела. Много разминочных упражнений на нижнюю часть тела не дается, т.к. для нее эффективнее делать «растяжку». По этой причине при одновременном выполнении и въяямы и комплекса растяжки в целях экономии времени упражнения въяямы на нижнюю часть тела можно исключить.

Поскольку работа с верхней частью корпуса активизирует организм за счет стимуляции симпатических узлов позвоночника, рекомендуется утром, после «утреннего блока».

При необходимости коррекции плечевого пояса и шеи выполняется в идеале каждый день, пока необходимая коррекция не будет достигнут. Если с осанкой плечевого пояса все нормально, достаточно выполнять  в разминочной части «общей физкультурной тренировки».

См. статью «Въяяма».

Блок 4: Растяжка

Стимулирует работу внутренних органов за счет воздействия на рефлекторные зоны организма. Улучшает кровообращение, тренирует сосуды, повышает подвижность, способствует укреплению соединительной ткани. Больше предназначен для нижней части тела, т.к. на верхнюю часть предлагаемая мной въяяма более эффективна. Может быть использован в качестве общей почти каждодневной функциональной нагрузки разной степени сложности.

На сайте информации по комплексу нет. Время практики комплекса 15-40 минут. Больше не  стоит, лучше потратить свободное время на статическую практику.

Некоторые рекомендации:

Т.к. при динамической растяжке происходит работа медленных мышечных волокон, использующих кислород, для улучшения потребления кислорода используется дыхание «уджджайи». При этом увеличивается производство углекислого газа, который в умеренных количествах является фактором «общей адаптации», т.е. стимуляции ряда процессов организма. Подробнее см. статью «Хатха-йога против старения», п. 3.2.

При желании ускорить процесс растяжки рекомендуемое количество повторений в неделю – 4-5 раз. Обязательно нужно делать 1 или больше перерывов в неделю.

Растяжку больших групп мышц (ноги, спина) следует делать после некоторого общего разогрева и активизации (капалабхати, агни-сара крйия, бхастрика, въяяма).

Положение позвоночника во время позиций стоя и в приседах ровное - таз назад не оттопыривается – подается чуть вперед, но копчик поворачивается слегка назад – в пояснице небольшой естественный прогиб. За счет такой осанки нижняя часть брюшных мышц слегка подтянута – до ощущения некоторого подтягивания половых органов.

При стоячих положениях и в приседах вес направляется в переднюю часть стопы, что слегка натягивает заднюю поверхность ног и небольшое напряжение передней стенки живота и стимулирует венозный отток.

Работа с верхней половиной корпуса больше активизирует: при работе с шеей стимулируются все нервные пути, при работе с грудным отделом позвоночника  стимулируются симпатические нервные узлы. Так же активизируют позиции стоя.

Работа с тазом воздействует на крестцовое сплетение и успокаивает. Так же успокаивают позиции сидя и лежа, особенно при совмещении со стимуляцией крестцового отдела.

Если после растяжки ничего не практикуется, должна быть выполнена хотя бы непродолжительная шавасана. При гипертонии и повышенном пульсе обязательна   шавасана в течении 20 минут, даже если занятие было не очень долгим.

Блок 5: Силовой тренинг

Выполняется 2 раза в неделю. Более частая практика почти гарантировано не позволит мышцам полноценно восстанавливаться. Имейте в виду, что нагружаются не только мышцы, но и многие системы организма, отвечающие за адаптативные процессы.  Поэтому не стоит разбивать силовой тренинг на две части и практиковать соответственно 4 раза в неделю. Лучше тренировать все группы мышц за одну тренировку и иметь продолжительный период отдыха (более 48 ч).

Силовая работа практикуется после хотя бы после 15-минтуной разминки. В самом начале – до разминки – обязательно бхастрика для расширения капилляров легких и агни-сара (болтание животом) для выброса крови из внутренних органов в системный кровоток.

После силовой работы с каждой мышцей или группой мышц выполняется растягивающие упражнения для стимуляции их кровообращения и вывода продуктов обмена.

Силовой тренинг с компенсационными упражнениями занимает около часа.

В конце – асаны на расслабление (сидя и лежа, со стимуляцией крестцового сплетения), медитационный блок по желанию, и шавасана около 20 минут обязательно.

Обоснование йогического силового тренинга и его воздействие на организм описаны в статье «Некоторые методические моменты тренировки по хатха-йоге с точки зрения физиологии».

Блок 6: Не силовые статические асаны

При принятии нестандартного положения тела с пережатием венозного оттока крови от какого-либо внутреннего органа или участка тела в этих участках образуется застой крови. При регулярной практике организм воспринимает это как проблемы и производит увеличение рабочих капилляров и улучшение процессов нервной и гормональной регуляции данного органа.

Асаны, выполняемые для этой цели могут быть как силовыми, так и не силовыми. В процессе «общей основной тренировки» используются силовые асаны, влияющие как и на развитие мышечной силы и выносливости, так и на функции внутренних органов.

Поскольку силовые асаны выполняются два раза в неделю, при необходимости концентрированного воздействия на тот или иной орган ежедневно в самостоятельной практике применяются не силовые асаны.

«Полезное» время удержания асаны для хорошего формирования вышеуказанных эффектов составляет 2-5 минут, обычно около 3.

После асаны выполняется компенсационная асана или серия, для стимуляции кровообращения в данном регионе и снятия застоя крови. Нужный «запрос» воспринят организмом, дальнейший застой крови смысла не имеет.

При конкретных заболеваниях будет эффективно выполнять определенные асаны 1-3 раза в день. Желательно после некоторой разминки для общего улучшения кровообращения, т.к. после ухудшения локального кровотока необходимо сразу же его улучшить, что невозможно без предварительного повышения активности системы кровообращения в целом.

С не силовыми асанами специфического воздействия можно ознакомиться на дополнительных занятиях.

Блок 7: Пранаяма

Вкратце: практика пранамы занимает несколько лет и начинает выполняться ПОСЛЕ тренировки мышц, дыхательного аппарата и организма в целом.  

Подробнее см. статью «Требования к практике пранямы».

Блок 8: Психотехнический

Или блок практик работы со вниманием. Собственно, этот блок и есть главные практики йоги.

О них будет сказано в соответствующей статье в относительно ближайшем будущем.

«Психотехнические» йогические практики должны практиковаться каждый день дома от 30 минут и больше сидя почти неподвижно, для их практики необходима некоторая «усидчивость»: относительное раскрытие тазобедренных суставов и укрепление мышц спины на статическую нагрузку. В крайнем случае, подходит позиция сидя на табуретке.

Естественно, каждый день в «общем зале» заниматься подобной практикой нереально, если вы не живете в специальном для этого месте (ашрам и т.д.).

Поэтому эти техники преподаются на семинарах и индивидуально.